jaguarpowerlifting.pl » Prowadzenie w trójboju siłowym na podstawie obserwacji własnych.

Wczoraj jedna z moich podopiecznych Jagoda wrzuciła na sociale tzw. maksy czyli sprawdzenie siły maksymalnej na 1 powtórzenie siadzie, wyciskaniu i martwym ciągu po pół roku współpracy ze mną. Jest to świetna okazja do tego by na jej przykładzie opowiedzieć Wam o tym jak w mojej ocenie wygląda proces prowadzenia zawodniczki/podopiecznej, niezależnie czy jesteśmy w okresie przed-startowym, czy budujemy siłę, masę mięśniową, redukujemy, wzmacniamy jakiś słaby punkt itd. Dodatkowo z Jagodą ten proces jest niemal wzorowy (a dlaczego to jeszcze napiszę).

Wszędzie będę odnosił się do podopiecznej/zawodniczki bo na takim przykładzie pokazuję proces, ale oczywiście u zawodników płci męskiej wygląda to niemal identycznie.

Od czego powinna zacząć się dobra współpraca trener-zawodniczka ? Przede wszystkim coś co powinno być zawsze, lecz nie zawsze jest i nad tym ubolewam to pierwsza konsultacja na żywo. To na tej konsultacji tak naprawdę dowiadujemy się co będziemy robić dalej.

Zaczynając od tego jakie oczekiwania ma podopieczna na ten moment (na ten moment bo będą się zmieniać w trakcie prowadzenia). Oczywiście może być jakieś globalne oczekiwanie, typu muszę zrzucić 10kg i przy okazji coś tam..., lub chcę wystartować na tych zawodach i zrobić taki wynik... a zawsze jest coś tam przy okazji.

Jednak oczekiwania podopiecznej to początek, a finalnie tak naprawdę koniec jakiegoś etapu. Po drodze są inne rzeczy, które wynikają z:

A) obserwacji na konsultacjach

B) wywiadu na konsultacjach

C) cotygodniowych raportów

Wszystkie te punkty zależą od trenera, to trener ma obserwować, zrobić wywiad i właściwie przeanalizować raport i ewentualnie dopytać gdy danych jest za mało.

I tu rozwijając te trzy punkty jako, że piszę z perspektywy trenera trójboju to do rzeczy ważnych w trójboju odniosę swoje uwagi.

Podczas obserwacji wykonywania przede wszystkim głównych bojów, a czasem także niektórych akcesoriów trener musi dostrzec słabości obserwowanej. Te słabości mogą być różnorakie, od popularnych jak niewydolne utrzymanie napięcia całego core i związanego z tym colapsu sylwetki przy siadzie czy ciągu, lub zaokrąglania górnego grzbietu w siadzie i ciągu przez mniej popularne, a w zasadzie mniej widoczne gołym okiem jak różnice w sile kończyny lewej i prawej, mocy i szybkości aktywacji i napięcia np. pośladków, poprzez bardziej skomplikowane do analizy na pierwszy rzut oka, jak zwrócenie uwagi na szerokość trzymania sztangi na plecach podczas przysiadu, rotacji nadgarstka. Tych przykładów jest dużo nie ma sensu tego wymieniać bo każdy zawodnik jest inny, ale na tym polega trudność, trener musi widzieć jak najwięcej na konsultacji.

Dodatkowo warto robić (ja zalecam) konsultacje co kilka tygodni np. co cztery/sześć. Z Jagodą było to łatwe bo jesteśmy w jednym mieście na tych samych siłowniach. Brak konsultacji nie skreśla prowadzenia i uzyskiwanych wyników, ale znacząco je redukuje. I tu jest wytłumaczenie dlaczego proces w tym przypadku był niemal wzorowy, otóż gdy naprawiamy ustawienie na przykład w przysiadzie, niezależnie jakiej kwestii siadu ta zmiana dotyczy a może być tych kwestii jedna, dwie, pięć by uzyskać stałą zmianę trzeba to monitorować na każdym treningu. Aż do uzyskania powtarzalności. Co finalnie prowadzi do tego, że trener musi być na każdym treningu w tym przypadku siadów jeśli to ich ustawienie zmienia, aż zmiana się utrwali.

Rodzi to jeden problem, (wstrzymajcie lejce oburzenia i poczekajcie co mam na myśli) ogromna ilość czasu przeznaczona dla jednej zawodniczki. I tu zabrzmię brutalnie, ale trzeba pamiętać, że trenowanie ludzi to poza oczywistą przyjemnością, satysfakcją itd. to po prostu praca, a praca musi przynosić zapłatę. Jak można się domyśleć cotygodniowe treningi w takim wypadku należałoby traktować w zasadzie jak treningi personalne lub płatne konsultacje. Podniosłoby to koszt prowadzenia znacząco i zapewne spotkałoby się z nierozumieniem zawodnika. Ja to często w przypadku zawodników na miejscu robię z czystej przyjemności badania progresu, reakcji, zmiany. Piszę o tym by pokazać dlaczego zawodnicy często progresują wolniej, bo zwyczajnie trener nie jest/nie chce być na każdym treningu, czy to z powodów czasowych, czy zwyczajnie finansowych. Oczywiście rozwiązaniem tego problemu jest nagrywanie i wysyłanie filmów co robię z zawodnikami prowadzonymi online, jednak to konsultacje czy zwyczajnie obserwacja treningu na żywo i uwagi na bieżąco przynoszą najlepsze efekty.

Wracając jednak do pierwszych konsultacji to tam mamy kolejny punkt czyli wywiad. Zadaję jak najwięcej ważnych dla mnie pytań, np. historię kontuzji, jakim systemem zawodniczka trenowała przed przyjściem do mnie, czy podczas wykonywania ćwiczeń jest jakiś dyskomfort, ile śpi, ile je, a więc czy jest na plusie kalorycznym, na minusie, a może w ogóle tego nie wie. Tych pytań może być dużo i wiele rodzi się na konsultacji, są niezbędne by poznać zawodniczkę i właściwie dobrać plan, obciążenia, intensywność, fatygę, ewentualne wykluczenia.

Ostatni ale nie mniej ważny jest system cotygodniowych raportów. Prowadzenie zawodnika bez jego raportów jest w zasadzie sztuką dla sztuki. Z perspektywy trenera to całkowicie bezsensowna współpraca bez jakiejkolwiek poważnej przyszłości. Zawodnik coś robi, pieniądze wpadają, po miesiącu się odzywa po kolejny plan, znów bez raportowania itd. Oczywiście nadal lepiej jeśli w ogóle plan jakikolwiek robi, niż miałby robić stuprocentowy freestyle, ale nie liczmy w tym przypadku na coś spektakularnego w wynikach.

W przypadku Jagody system raportowania był idealny, pełny cotygodniowy raport odczuć z każdego treningu plus pakiet filmów, główne boje plus część akcesoriów. Co ciekawe to zawodniczki z reguły raportują najlepiej, w najbardziej poukładany sposób i najbardziej konkretnie. Z zawodnikami jest różnie, od minimalnego raportu w postaci wyrażenia „OK” przez zdawkowe opisy po chaotyczne opowiadania co się działo w tygodniu. Tym kobiety i mężczyźni w trójboju różnią się diametralnie.

I tu mamy w zasadzie wszystko co nam potrzebne by dopasować plan pod konkretny przypadek. W przypadku Jagody weźmy ciągi jako przykład. Zaczęliśmy od problemu podstawowego, czyli znalezienia idealnego ustawienia, nie najsilniejszego w tym momencie tylko idealnego pod kątem wykorzystania obecnych dźwigni. Dopiero gdy to uzyskamy zaczynamy wzmacniać tą pozycję. I tak, dobrze wiem, że być może w dotychczasowej pozycji zawodniczka może być silniejsza, ale nie wynika to z tego że ta pozycja jest najlepsza tylko dlatego, że w tej pozycji trenowała w ostatnim okresie, z czego ten okres to może być kilka tygodni, miesięcy lub lat.

Wzmacnianie pozycji to po prostu szukanie słabych punktów i ich naprawa przez wprowadzenie ćwiczeń akcesoryjnych, poprawę mobilności. Co może być słabym punktem w tym przykładowym ciągu? W zasadzie niemal wszystko, słaby core lub nieumiejętność jego użycia, problem z oderwaniem, który może mieć różne przyczyny, problem z lockoutem, słaba górna część grzbietu, problem z chwytem. Wymieniłem pierwsze, które przyszły mi na myśl ale jest ich dużo więcej.

U Jagody zaczęliśmy od oderwania sztangi, które było problematyczne i było tam mnóstwo zbędnych „przyruchów” (mówię tak na zbędne, dodatkowe ruchy poza głównym właściwym) oraz na pracy pośladków, które generalnie były i w pewnym zakresie nadal są nieco leniwe i ospałe w czasie reakcji i sile napięcia. Był też problem z silniejszą jedną nogą. Problem z pośladkami był najtrudniejszy i finalnie nadal w jakimś zakresie jest, natomiast poprawa jest ogromna i dalej będziemy nad tym pracować, z efektów ubocznych sama pupa się poprawiła, fajny efekt uboczny.

Gdy problem z oderwaniem minął i pierwsza część ruchu się poprawiła, to lockout zaczął być limiterem, ładny! bo akurat Jagoda zrobi lockout z najgorszej pozycji co przyda się na ostatnim ciągu na zawodach, ale w treningu musi być perfekcyjnie. Limitery trzeba usuwać więc kolejny cel to poprawa i wzmocnienie domknięcia pleców na koniec ruchu.

Po ostatnich maksach już wiemy że lockout jest gotowy na więcej, ale znów to oderwanie jest słabym punktem. I teraz tu się skupimy.

Naprawa słabych punktów to niekończący się proces, jedno naprawimy przesuwając możliwości siłowe całego boju, aż do momentu gdzie inna rzecz nas ograniczy. Finalnie z każdą naprawioną słabością przesuwamy się z wynikami do góry.

U Jagody był jeszcze inny czynnik, czyli deficyt kaloryczny. Wprowadza to wiele zmiennych do treningu, takich jak redukcja jednego z najważniejszych parametrów czyli objętość, zbyt mała spowoduje regres, zbyt duża szybkie zmęczenie i spowolnienie regeneracji, finalnie może być przyczyną lub mieć bezpośredni wpływ na kontuzje.

Dopiero na końcówkę planu (ostatnie tygodnie) Jagoda dostała zwiększone kalorie, a więc i mogliśmy nieco podkręcić ciężary, jednocześnie w całym okresie współpracy intensywność był na dość wysokim poziomie dopasowanym tak by nie wpaść w przetrenowanie. Pozwoliło to zakończyć blok na czymś większym i zrobienie powtórzeń maksymalnych. Podsumowując -10kg na wadze (redukcja pod kontrolą dietetyka), poprawa techniki w siadzie i ciągu i rekordy w każdym boju. Bez regularnej kontroli wykonywanych bojów, wzorowego raportowania i bieżącej korekty dziś bylibyśmy dużo wcześniej z wynikami.

Podobnym przykładem jest moja Żona, z którą w zeszłym roku zaczynaliśmy z totalem na poziomie 300kg a skończyliśmy z końcem października z wynikiem 475kg. Nie będę już rozbijał tu dziesięciu miesięcy współpracy na etapy, lecz sytuacja była zbliżona, konsultacje, wywiad, natomiast raportowanie miało inny wymiar z racji przebywania razem pod jednym dachem. Dodatkowo byłem na znacznej części treningów i na bieżąco mogłem się przyglądać, reagować zarówno jeśli chodzi o kwestie techniczne wykonania bojów, jak i użyte ciężary w konkretnych ćwiczeniach. Ta kombinacja pozwoliła uzyskać naprawdę potężne wyniki w realnie krótkim czasie.

Pozostaje pytanie czy w takim razie prowadzenie online jest skazane z góry na porażkę? W mojej ocenie oczywiście nie, ale należy zachować podstawowe elementy, czyli regularne konsultacje co kilka tygodni, oraz w miarę możliwości bogate raportowanie plus video z bojów i niektórych akcesoriów. Nadal pozostaje kwestia realnego trzymania się planu w tym np. zadanego RPE, ale jak pokazuje wielu moich podopiecznych da się to wszystko spiąć przy pewnym poziomie zaangażowania i uzyskiwać świetne wyniki.

Bądźcie silni!

Bartłomiej Jaguar Jaruga