Trójbój Siłowy: Powrót po kontuzji na bazie obserwacji i doświadczeń własnych.

Trójbój zacząłem dość późno, bo mając 31 lat, a więc już na starcie czynnik ryzyka był większy. Mam na myśli oczywiście czynnik ryzyka kontuzji, a więc wiek, także masa ciała, ma zapewne wpływ na zużycie ogólne nazwijmy to układu ruchu, a więc np. stawów.

Niestety tych czynników ryzyka kontuzji może być w sporcie jakim jest trójbój siłowy wiele. Na jedne mamy wpływ, poprzez odpowiednią regenerację odżywianie, sen, właściwą rozgrzewkę, ewentualne mobilizacje, rolowania poprawiające pracę mięśnia itp. Na inne natomiast zupełnie nie, a tych też jest niemało. Tu można wymienić takie jak budowa ciała np. przyczepy mięśniowe, ich wielkość, odporność na zerwanie, ale też lokalizacje tych przyczepów wpływające bezpośrednio na dźwignie, które z tego wynikają. Poza tym genetycznie uwarunkowana zawartość np. kolagenu w tkankach łącznych oraz ogólną zdolność naszego organizmu to naprawy uszkodzeń. Zawierają się też w tym czynniki, na które teoretycznie mamy wpływ, a jednak nic z tym nie możemy w zasadzie zrobić, jak np treningi z obciążeniami maksymalnymi i ponad maksymalnymi, które często są niezbędne by osiągnąć zamierzony cel, ale też narażają na kontuzje. Także losowe przypadki należałoby tu umieścić, np. mocno stresowa sytuacja w dniu, w którym nastąpi kontuzja, która doprowadziła do rozproszenia, braku skupienia i odpowiedniej kontroli ciała.

Zapewne będzie też wiele innych czynników na które mamy bądź nie mamy wpływu. Ale nie celem jest je tu wszystkie wymienić czy tym bardziej klasyfikować te czynniki i ich ważność. To zostawię na inny artykuł. Suma summarum niezależnie co zrobimy zapewne nie unikniemy kontuzji w 100%. Mają je najlepsi na całym świecie i najlepiej zabezpieczeni, którzy potrafią godzinami się aktywować rozgrzewać i mobilizować. I choć są czynniki, o których pisałem na początku to i tak prędzej czy później dotknie każdego, zwłaszcza jeśli dźwiga się naprawdę duże ciężary.

Moja historia kontuzji jest nieco szersza niż przypadki, które tu poruszę i częściowo wykracza też poza sport, ale to na przykładzie tych które omówię postaram się opisać, jak wracałem. I tu ważna rzecz, jak ja wracałem, a nie jak należy wracać. Nie jestem lekarzem by doradzać medycznie, ale wiem co wpłynęło na plus, a co na minus przy moich powrotach i może to dać pewien zarys postępowania, choć na pewno nie instrukcję.

Zacznę więc od kontuzji, która w zasadzie była preludium do zabawy w sport zwany trójbojem siłowy. W sierpniu 2017 roku podczas siadów typu high bar z obciążeniem 260kg podczas drugiego powtórzenia usłyszałem, jak pęka łąkotka boczna w lewym kolanie, huk był na tyle głośny, że niemal połowa osób wykonujących trening była w zasięgu tego dźwięku, choć większość nie miała pojęcia co to za dźwięk, jak powstał itd. Ja to wiedziałem od razu, poczułem to i od razu przypomniałem sobie identyczną kontuzję choć o innym podłożu z lat 2010 i 2011 w drugim kolanie.
Artroskopię i wycięcie częściowe łąkotki miałem w pierwszym tygodniu października i dość szybko wróciłem do treningów. Na tyle szybko, że pierwsze 300 kg w martwym ciągu zrobiłem już 29 listopada. Do przysiadów wróciłem około 2 tygodnie później najpierw stopniowo, a do normalnych obciążeń w przysiadach po nowym roku, jednocześnie całkowicie przebudowując siad z high bar na rodzaj low bara, który później tylko dopracowywałem, zaczynając trenować trójbój.

No dobrze, ale jak wracałem? Zależało mi na ciągach i sile grzbietu, oraz na wyciskaniu, ale to praktycznie od razu mogłem robić, siady miały mniejsze znaczenie, bo jeszcze wtedy nie potrzebowałem ich do niczego poza ogólnym rozwojem. Poza typowym rehabem i ćwiczeniami mobilizującym wykonywanymi z fizjoterapeutą zacząłem od częściowego ruchu w martwym ciągu, czyli RDL ze sztangą zdejmowaną ze stojaków, dzięki czemu nie musiałem mocno uginać kolana. Początkowo obciążenia były niewielkie, lecz zarówno kilogramy jak i zakres ruchu w kolanie zwiększałem co trening. Po 4 tygodniach dodałem martwy ciąg jako całość, nadal ostrożnie z zakresami w kolanie, a więc starałem się nie chodzić za nisko tyłkiem. Jako że miałem wycięty tylny róg łąkotki znaczną część ruchu nadal wykonywałem z funkcjonującą w pełni łąkotką, dopiero mocniejsze ugięcie kolana obciążały staw kolanowy w miejscu, w którym tej wyciętej struktury jako wsparcie brakowało, więc dopóki rehab i ćwiczenia na siłowni nie wzmocniły kolana unikałem przysiadów. Robiłem jednak izolowane ćwiczenia na wzmocnienie mięśnia czworogłowego i wzmocnienie struktur wokół stawu. Jednym z najlepszych i najbezpieczniejszych było prostowanie nogi na maszynie, zwłaszcza jeśli opór maszyny jest przenoszony poprzez linkę co zapewnia płynny ruch bez szarpnięć i skokowej zmiany obciążenia w przeciwieństwie do maszyn z obciążeniem w postaci zwykłych talerzy zakładanych na odpowiednie piny.

Nim jednak podsumuję ten przypadek muszę wspomnieć o dwóch kolejnych, które już nie były tak łatwe w powrocie i przebiegu.

Przede wszystkim warto napisać o dość poważnej kontuzji z roku 2019, czyli naderwaniu mięśnia dwugłowego lewej nogi. To była pierwsza wyprawa po tonę w trójboju, przy siadzie z ciężarem 375 kg poczułem dość mocne przesunięcie w mięśniu, po czasie także ból i już wiedziałem, że nie jest najlepiej. Uszkodzenie było dość duże, ale w zasadzie nieoperacyjne, ale ślad po tej kontuzji da się dostrzec gołym okiem w zarysie mięśnia nawet dzisiaj. Jako że naderwanie było typowo na mięśniu wracałem dość szybko, fizjo i rehab wprowadzone od razu utrzymały zakresy ruchu tej nogi. Jak się z czasem okazało także siłowo nie było dużego ubytku, przynajmniej w ćwiczeniach, które stricte nie izolują pracy tej części mięśnia. Ale tu moja pewność siebie i chęć powrotu, a także i pewnie głównie obawa przed tym, że nie zrobię tony i co ludzie powiedzą spowodowały błędne koło. Już kilka tygodniach od kontuzji wróciłem do ciężkich siadów, a mówiąc ciężkich mam na myśli rekordowych obciążeniach w zasadzie. Chciałem wrócić silny, wielki i pewny siebie jak nigdy. I to był błąd, za szybko... 355 kg x4 i przy czwartym poczułem ukłucie, kontuzja się odnowiła i starty przewidziane na tamten czas w tym atak na tonę przesunąłem na następny rok. W tym samym roku miałem jeszcze delikatny uraz przywodziciela i analiza tych trzech przypadków, czyli dwukrotne naderwanie dwugłowego i raz przywodziciela pokazały mi jedną rzecz, powtórzenia… zwyczajnie nie mogę ich robić w przysiadach, wszelkie serie x3 i więcej kończą się kontuzją. Najpewniej męczą na tyle, że wypadam z prawidłowego ustawienia i robię coś na granicy. Zmieniłem to, od tamtej pory siadam więcej kilogramów, ale prawie wyłącznie robię pojedyncze powtórzenia, a objętość nabijam w bezpieczniejszych ćwiczeniach. Dzięki tej zmianie udało się bez kontuzji przetrwać już kilka lat i oby tak zostało.

Drugi i ostatni przypadek, to dwie kontuzje prawej ręki, a które wywołały konsekwencje z którymi zmagam się do dziś, choć obecnie jestem już na ostatniej prostej by kontuzja była historią.
Pierwsza przytrafiła się w maju 2022 roku. W wyniku wypadku na hulajnodze elektrycznej uderzyłem dość potężną siłą prawą ręką o podłoże miażdżąc dość mocno prostowniki zlokalizowane w górnej części przedramienia. Krwiak był potężny, bo na USG mięsień przypominał raczej dżem. Niestety ze względu na zakres uszkodzeń i wylewu organizm sam nie poradził sobie z redukcją tej opuchlizny, a w zasadzie zebranej krwi i powstały skrzepy. Ortopeda skierował mnie na pijawki. Inna opcja to otworzenie ręki i usunięcie tego podczas zabiegu. Pijawki wydawały się mniej inwazyjne i faktycznie dwa zabiegi w kilkudniowym okresie przywróciły prawie naturalny wygląd ręki. Z resztą organizm z czasem poradził sobie sam. Ręka wyglądał normalnie, ale utrata siły przedramienia i stabilności nadgarstka była odczuwalna. Niestety rok 2022 i moje przygody z hulajnogami elektrycznymi nie były zbyt szczęśliwe i już we wrześniu tego roku miałem drugi wypadek, tym razem potrącenie przez samochód. Ponownie ucierpiała prawa ręka, tym razem jednak nastąpiło mocne stłuczenie łokcia i oberwały przyczepy tricepsa, a także częściowo zerwana został głowa długa.
Do treningów wróciłem znacząco szybciej niż po pierwszym wypadku jednak konsekwencje drugiego były znacznie większe. Słabsza prawa ręka, zwłaszcza docisk i co ważniejsze pojawił się mocny ból wychodzący ze stawu łokciowego, łokcia i okolic przyczepów tricepsa, który odczuwałem grubo ponad rok. Co ciekawe pojawiał się tylko podczas obciążania stawu łokciowego i tricepsa, ale już nie pod każdym kątem, natomiast przeszkadzał w wyciskaniu, był tak mocny, że organizm potrafił sparaliżować prawą rękę i całkowicie odciąć kontrolę na nią i robił to zresztą kilkukrotnie. Zdarzało się to zwłaszcza przy większych ciężarach, np. na zawodach. Różne formy klasycznego rehabu zrobiły oczywiście robotę, ale nie rozwiązały problemu i musiałem coś postanowić, jeśli chcę dalej wyciskać cokolwiek większego. Druga opcja to odpuścić i przejść na sportową emeryturę i dźwigać na siłowni dla siebie. Tej drugiej opcji nie potrafiłbym zaakceptować. Zacząłem analizować, testować tą rękę z różnymi uchwytami, obciążać pod różnym kątem. Zrozumiałem, że muszę wzmocnić triceps, bo osłabiona głowa długa jest powodem zmian proporcji siły tego mięśnia, wywołuje to nacisk na nerw i osłabienie mięśnia, aż do jego całkowitego porażenia. Nie mogłem jednak użyć klasycznych ćwiczeń, bo powodowały ból. Opracowałem specjalny zestaw ćwiczeń, wprowadziłem gumy oporowe, jako elementy chwytne w treningu co wymusiło pracę mięśni tej ręki w nowych kątach i ustawieniach, ale spowodowało to wyrównanie dysbalansu i stopniowe redukowanie bólu. Wzmocniłem osłabiony triceps, zmiażdżone przedramię, do dopracowania pozostała jedynie siła docisku. Dziś po kilku miesiącach mojego rehabu mogę wreszcie wyciskać normalnie, ale nadal muszę pracować nad tą ręką, bo jest inna niż była. Natomiast jak pokazał ostatni start, podczas którego wycisnąłem w “procy” 405 kg ręka już przestaje być limiterem i można wreszcie zacząć progresować.

Podsumowując przedstawione przypadki muszę odpowiedzieć na pytanie: Jak wracać po kontuzji. I tu odpowiedź nie jest jednoznaczna, ale jest kilka ważnych rzeczy, o których trzeba pamiętać.

Przede wszystkim trzeba uświadomić sobie, że na powrót mamy czas. Nie musimy się spieszyć, nie musimy nikogo gonić. W trójboju progresuje się latami i naprawdę jest sporo czasu by tego dokonać, a także sporo czasu by wrócić. Przyspieszenie może być też niebezpieczne, osłabiona po kontuzji struktura nieodbudowana w odpowiednim czasie może się poddać ponownie. Przez osłabioną strukturę możemy też obciążać mocniej inne rejony i to je narażać na kontuzje. Warto więc poczekać i odbudować się w 100%, a nawet nadbudować by być mocniejszym.

Kolejny o ile nie najważniejszy problem to głowa. Ludzie mają tendencję do łamania się w przypadku kontuzji, poddają się, odpuszczają. Nie ma tu dobrej rady albo się ma mental zwycięzcy albo nie. W drugim przypadku warto skorzystać z pomocy psychologa sportowego, mental coacha czy innego szamana. Ważny jest efekt i nakierowanie do powrotu. Inna sprawa, że radość z powrotu do dźwigania na poważnie jest co najmniej taka duża jak radość z bicia własnych rekordów i zniechęcenie oraz złe nastawienie często znikają.

Następna sprawa to poważne podejście do rehabu. Powrót po kontuzji to nie tylko okres, w którym uszkodzenie się naprawi, zaleczy, będzie operowane itd. To także odpowiednie ćwiczenia i pozostanie w ruchu. Najgorsze co można zrobić to zaprzestanie ruchu i zabetonowanie się. Ruch w rehabie jest niezbędny w mojej opinii, przyspiesza regenerację, zachowuje zakresy ruchu. Ważne by wprowadzać go jak najszybciej, ale wprowadzać go stopniowo by nie przesadzić. Tu przyda się opieka specjalisty by ten rehab był naprawdę dobry i by zapobiegł szybkiej ponownej kontuzji. Tylko naprawdę doświadczeni i świadomi swojego ciała mogą choć nie zalecam zrobić rehab na własną rękę.

Ostatnia choć nie mniej ważna kwestia to regeneracja w ogólnym znaczeniu tego słowa. Czyli sen, dobre odżywianie w tym odpowiednia podaż białka. Suplementacja wpływająca na regenerację. Co mogę polecić w kwestii suplementacji? Na pewno glukozaminę, chondroitynę i msm. Niektórzy stosują też kolagen, ale nie jestem przekonany do jego skuteczności. Kolagen by mógł być wchłonięty musi zostać rozbity na aminokwasy, które potem wcale nie muszą być ponownie w organizmie wbudowane w nowy kolagen. Oprócz suplementów pomóc mogą także peptydy, testowałem bpc-157 i tb500 i z obu byłem bardzo zadowolony, ale mówimy o iniekcyjnych wersjach. BPC w kapsach mnie nie przekonało i przy uraz w mojej ocenie to stracone pieniądze. Pomóc mogę zapewne też inne jak ghrp-6, a także mk677 wpływające na poziom hormonu wzrostu co powinno podnieść ogólne tempo regeneracji, ale tego nie testowałem, natomiast sam hormon wzrostu działa w tym wypadku znakomicie. W profilaktyce przydać mogą się też wszelkiego rodzaju naturalne suplementy redukujące w organizmie stany zapalne.

Przy powrocie polecam podobnie jak rozpisuje się trening rozpisać sobie swój powrót, kolejne etapy, notować odczucia i ewentualne problemy. Dzięki temu unikniemy losowości i łatwo odhaczymy poszczególne kroki swojego come back’u.

Trzymajcie się jak najdłużej bez kontuzji i wracajcie mocniejsi!

Bartłomiej Jaguar Jaruga

Strona www stworzona w kreatorze WebWave.